ミネラル
鉄厚生労働省で摂取基準が定められている13種

鉄(Fe)

鉄(Fe)

ミネラル

女性が不足気味な鉄分鉄分は貧血を予防できるとして、広く知られているミネラルです。鉄分の不足による貧血は成人女性の5人に1人の割合でみられ、近年は成長期の中学・高校生の女子にも貧血が増えているようです。

食生活の変化によって、日本人の鉄分不足が進み、慢性的な鉄分不足の人も増えています。
人間の生命維持に不可欠な鉄分の摂取について、見直してみましょう。

鉄分の効果とは?

鉄分の効果鉄分は血液の中の赤血球を生産するときに必要となる栄養素であり、体中に酸素を運ぶヘモグロビンの構成成分です。
貧血は、ヘモグロビンによる酸素の運搬がうまく行われずに、体が酸素不足になる状態です。鉄分の不足は貧血の原因となってしまいます。

鉄の全身に酸素を運ぶ働き

鉄分の約7割はヘム鉄として血液中のヘモグロビンに存在します。ヘモグロビンは肺で酸素と結合し、酸素の少ないところで酸素を放出します。
呼吸によって体に取り込まれた酸素は、鉄分を成分とするヘモグロビンによって全身に運ばれるのです。

鉄分の多い食品は?

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、吸収率が大きく異なります。
肉や魚から摂取できる動物性の鉄分がヘム鉄であり、植物性の鉄分である非ヘム鉄よりも吸収率が5倍ほど高くなっています。
しかし、吸収率の高いヘム鉄ばかり摂取すれば良いのではありません。
ヘム鉄・非ヘム鉄をバランス良く摂取する必要があるのです。

鉄の多い食べ物

ヘム鉄 非ヘム鉄
肉類 魚類 魚介類 海藻類 野菜類 豆類
豚レバー 煮干し 干しえび あおのり パセリ きな粉
鶏レバー あゆ しじみ ひじき 枝豆 油揚げ
牛レバー かつお あさり 焼き海苔 大根(葉) 納豆
ラム いわし ほっき貝 こんぶ 小松菜 えんどう豆

栄養素の組み合わせで鉄分の効果をアップしよう!

鉄分の吸収を高める栄養素に、ビタミンC・動物性たんぱく質があります。
また、鉄分の赤血球を生産する働きを助ける栄養素に、葉酸・ビタミンB12があります。
これらの栄養素と組み合わせることで、吸収・効果がアップします。

ビタミンCを含む食品

ビタミンCにはキレート作用という鉄分を吸収しやすい形に変換する働きがあるので、一緒に摂取することで吸収率を向上させることができます。

動物性たんぱく質

動物性たんぱく質にはヘム鉄を有効に利用されるように働きかけ、非ヘム鉄の吸収率を高める「ミートファクター」という効果があります。

葉酸

葉酸は鉄分が赤血球を生産するに必要な栄養素であり、ヘモグロビンの酸素の運搬を助ける働きもあります。
葉酸の不足も貧血の原因となるほど重要な栄養素なのです。

また、鉄分が不足しがちな妊婦さんにも必要な栄養素です。
葉酸は他に、DNA・細胞の生成を助ける働きなどがあります。

鉄分が不足・過剰になると…

貧血の原因の7割が鉄分の不足なのだといいます(鉄欠乏性貧血)。
貧血の症状にはめまい・動悸・息切れ・頭痛・疲れやすくなるなどがありますが、このような症状が出る頃は、貧血の症状は重くなっています。
軽度の貧血では、肝臓や骨髄などに貯蓄している鉄分を使用しているので気付きにくいのです。

他に、鉄分の不足は異食症を引き起こすこともあります。
氷を食べずにいられなくなるなどの症状があり、泥や紙などの栄養のないものを食べたくなってしまう場合もあります。
鉄分不足によって、脳に酸素が運ばれないことが原因です。

鉄分の不足は、男性よりも女性に多くみられます。女性特有の月経や妊娠、出産も原因ですが、無理なダイエットも大きな原因のようです。
妊婦さんは血液の量が増加することで、鉄分が不足しやすくなっているので、特に鉄分の摂取が必要です。
ダイエットをしている人も、栄養のバランスや鉄分の摂取に気をつける必要があります。

また、鉄分の過剰摂取によって引き起こされる症状には、吐き気・下痢・嘔吐などの症状があります。
ひどくなると、過剰に摂取した鉄によって、皮膚に色素沈着を起こし、皮膚の変色や肝硬変、糖尿病の原因となってしまいます。
通常の食事では、過剰摂取になることは少ないそうです。
サプリメントで鉄分を摂取する場合には注意が必要です。

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