ミネラル
リン厚生労働省で摂取基準が定められている13種

リン(P)

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ミネラル

リンの過剰摂取に注意!リンは加工食品に使われている食品添加物にも含まれているので、摂取する機会が多く、不足より過剰摂取が心配なミネラルの一つです。
また、リンはカルシウムの次に多く体内に存在するミネラルです。

リンとは?

骨に必要なリンリンはカルシウムとともに、歯や骨をつくる栄養素であり、DNA・RNAの成分です。
体内ではリン酸カルシウムやリン酸マグネシウムとして存在しています。

リンの役割

リンの約80%は、カルシウムと結合してリン酸カルシウムになり、歯や骨を作っています。残りは神経や脳、筋肉などに存在し、エネルギー代謝に関わっています。
また、細胞の成長や疲労回復、血液中のPHバランスを保つ働きなどがあります。

リンを多く含む食品とは?

リンは多くの食品に含まれ、摂取しやすい栄養素と言えるでしょう。
カルシウムの吸収率をアップさせるために、カルシウムの摂取量とリンの摂取量が1対1の割合が理想的であるとされています。
しかし、近年は食品添加物の摂取量が増加し、リンの摂取量も増えたために、1対2以上の割合となってしまっているのだとか…。

リンの多い食品

豆類 種実類 海藻類 魚類 肉類 その他
大豆 ごま 焼きのり 煮干し レバー ホットケーキ
きな粉 松の実 あおのり 鰹節 ハム 卵黄
えんどう豆 カシューナッツ わかめ しらす干し ベーコン ポップコーン
納豆 アーモンド こんぶ いわし 鶏ささみ ピーナッツバター

リンが過剰・不足になると…

リンは不足よりも過剰になりやすい栄養素ですが、リンの摂取量が不足してしまうと、骨や歯が弱くなり、歯槽膿漏や骨軟化症を引き起こす可能性があります。
関節・筋肉が弱くなったり、神経痛を起こしやすくなったりもします。

リンの過剰摂取には、特に注意しなければいけません。
過剰摂取により引き起こされる症状には、下記のような症状があります。
食品添加物を含む加工食品ばかり、長期的に食べていると過剰摂取による健康被害を引き起こす可能性が高くなります。

  • 腎臓機能の低下
  • 体内のカルシウム量低下
  • 副甲状腺ホルモンの分泌異常

食品添加物によるリンの取りすぎに注意!

食品添加物には種類がありますが、リンを含む食品添加物にリン酸塩が挙げられます。
ソーセージやハム、缶詰、調味料、インスタントラーメンなどに多く含まれ、「リン酸Na」と表示されています。
食品の形状や保水性を維持するために使用される結着剤として使用されている場合が多いです。

リンの過剰摂取チェック!

  • スナック菓子をよく食べる
  • 甘いものをよく食べる
  • インスタント・レトルト食品をよく食べる
  • 外食やファーストフードによく行く
  • 野菜が苦手だ
  • 牛乳が苦手だ
  • 魚が苦手だ

上記の項目に一つでも当てはまる人は、リンの摂取のしかたを改める必要があるかもしれません。
生活が不規則な人や運動する機会の少ない人は、特に注意が必要です。

いくらカルシウムを摂取していても、リンを含む食品を過剰に摂取していると、カルシウム欠乏症を引き起こしてしまいます。

清涼飲料水はどうなの?

「炭酸飲料は骨を溶かす」などと聞いたことはありませんか?本当に炭酸飲料は骨を溶かすのでしょうか。

これは、炭酸飲料に含まれているリンが大きく影響しています。
炭酸飲料には酸味料(食品添加物の一つ)としてリン酸が用いられています。
炭酸飲料を飲むとリンを過剰に摂取してしまい、カルシウムが吸収されないので、血液中のカルシウムが不足してしまいます。
血液中のカルシウムが不足すると、骨の中のカルシウムが血液中に溶け出して、補うようになってしまいます。
このことを「骨がとける」と言っているのでしょう。
カルシウムが溶け出した骨は、もろく、スカスカになっていってしまいます。

牛乳100gにはカルシウム110mg、リン93mgが含まれていますが、コーラ100gにはカルシウム1mg、リンは16.5mgも含まれています。先にも説明しましたが、カルシウムとリンの摂取量の比は1:1です。

カルシウムの含有量に対して、リンの含有量の割合が大きい食品は、カルシウムの吸収を抑制しやすい食品と言えます。摂取した場合には、カルシウムを多く摂取すると良いでしょう。

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