ミネラル
マグネシウム厚生労働省で摂取基準が定められている13種

マグネシウム(Mg)

マグネシウム(Mg)

ミネラル

マグネシウムの効果マグネシウムはカルシウムとともに、骨や歯を作るミネラル(無機質)です。
抗ストレス作用もあり、ストレス社会と言われている現代では不可欠な無機質です。

しかし、現代の食生活では充分に摂取しにくいミネラルであり、積極的に摂取する必要があるでしょう。

マグネシウムとは?

マグネシウムでダイエット!?マグネシウムは植物が光合成をする際に必要な葉緑素(クロロフィル)を構成する成分であり、人間にも植物にも不可欠な栄養素です。
豆腐を作る際に必要なにがりの主成分もマグネシウムであり、ダイエット効果も注目されています。

マグネシウムの骨や歯を形成する働き

骨や歯というと、カルシウムのイメージが強いかもしれません。
しかし、マグネシウムもカルシウムとともに、骨や歯を作っているのです。マグネシウムの約50%は骨に存在し、骨の代謝がスムーズに行われるようにサポートしています。

筋肉の収縮作用を助けるマグネシウムの効果

マグネシウムは筋肉にも存在し、筋肉が正常に収縮するように働いています。
心臓の筋肉が正常に収縮することで心筋梗塞や動脈硬化などを予防することができます。

筋肉が正常に収縮しなければ、けいれんを起こしてしまいます。
足がつる・こむらがえりはマグネシウム不足が原因の場合もあります。

マグネシウムは血管の正常な働きを維持する

マグネシウムは血管が正常に機能するように働きます。
血管を拡張することによって血圧を下げたり、血管が詰まるのを防いだりする働きもあります。
そのため、高血圧や動脈硬化、偏頭痛が予防できるのです。

マグネシウムの多い食品は?

マグネシウムは野菜・豆類・魚類・魚介類・海藻類・種実類などに多く含まれています。
マグネシウムは多くの食品に含まれていますが、加工された食品や生成された食品は含まれるマグネシウム量は減少してしまいます。
食品に含まれているマグネシウムを減らさずに、上手に摂取すると良いでしょう。

マグネシウムの多い食品

野菜 豆類 魚類 魚介類 海藻類 種実類
枝豆 きな粉 煮干し 干しえび あおさ ごま
しそ 大豆 いわし するめ わかめ アーモンド
オクラ 油揚げ しらす干し あさり ひじき 松の実
パセリ 納豆 鰹節 いくら とろろこんぶ 落花生

マグネシウムの吸収を低下させないために…

飲酒やストレスは、マグネシウムの吸収を阻害してしまいます。カルシウム・繊維質の過剰摂取も吸収率を低下させます。
ストレスを溜めないようにすることや、お酒を飲むときにマグネシウムを含む食品を多く食べるようにすることも大切です。
枝豆や落花生は、お酒のお供におすすめの食材です。

マグネシウムの吸収をアップさせる栄養素

ビフィズス菌・オリゴ糖はマグネシウムの吸収を高めてくれます。
チーズやヨーグルトなどの乳製品にはビフィズス菌が多く含まれています。
また、大豆やごぼう、バナナ、ハチミツなどの食品はオリゴ糖の含有量が多いです。

マグネシウムが過剰・不足になると…

マグネシウムの過剰摂取による副作用は特にありません。
過剰に摂取すると下痢や軟便になりやすいようです。
過剰に摂取したマグネシウムは下痢・軟便とともに排泄されます。

しかし、マグネシウムが不足するとリスクは大きく、神経疾患・精神疾患・不整脈・心疾患・骨粗しょう症・筋肉の収縮異常などを引き起こします。

カルシウムとマグネシウムの摂取量のバランス

マグネシウムはカルシウムとともに働き、互いにバランスを保っていて、マグネシウムとカルシウムのどちらが不足しても、健康に影響を及ぼしてしまいます。

カルシウムとマグネシウムの摂取量のバランスは2対1が良いとされています。
吸収を阻害しないように、カルシウム・マグネシウムともに上手に摂取すると良いでしょう。

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