ミネラル
カルシウム厚生労働省で摂取基準が定められている13種

カルシウム(Ca)

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ミネラル

カルシウムは骨や歯に必要カルシウムは骨や歯を作り、骨格を形成する人間にとって欠かせない栄養素の一つです。
しかし、日本人が最も不足しやすい栄養素がカルシウムなのです。

カルシウムの平均摂取量は、推奨量よりもずっと少なく、30〜40代男性のカルシウム推奨量が650mgなのに対し、平均摂取量は約460mgとなっています。
女性も30〜40代のカルシウム推奨量650mgに対し平均摂取量は約470mgとなっています。

カルシウム不足は、男女ともにどの年代でも言えることであり、カルシウムについての知識を身につけて、摂取方法や食生活を見直す必要があると言えるでしょう。

カルシウムとは?

カルシウムの必要性カルシウムの99%は骨や歯に含まれ、1%が神経や血液などに含まれています。
カルシウムには丈夫な歯・骨を作る生命維持に不可欠な栄養素です。

カルシウムは丈夫な骨や歯を作る!

カルシウムの主な役割は、人間の骨格である骨や歯を作ることだと言えるでしょう。
カルシウムが不足すると、骨や歯からカルシウムは溶け出し、密度の低い骨・歯となってしまいます。

カルシウムは筋肉の収縮や神経伝達などにも関与!

99%が骨や歯に含まれているカルシウムですが、残りの1%は筋肉の収縮・神経伝達・血液の凝固・ホルモン分泌などに関与しています。
また、精神状態を安定させる効果もあります。

カルシウムの多く含まれている食品は?

カルシウムは乳製品や牛乳、海藻類、骨ごと食べられる魚などに多く含まれています。
納豆はネバネバが骨を強くしてくれるとして、海外でも注目されているのだとか。
吸収を高める食材と混ぜて食べるのがおすすめです。

カルシウムの多い食品

豆類 魚類 魚介類 海藻類 野菜 乳製品
えんどう豆 煮干し 干しえび ひじき 切り干し大根 パルメザンチーズ
がんもどき いわし 桜えび わかめ パセリ 脱脂粉乳
納豆 ししゃも しじみ こんぶ モロヘイヤ 低脂肪牛乳
厚揚げ しらす干し はまぐり とろろこんぶ バジル ヨーグルト

カルシウムの吸収率

食品に含まれているカルシウムが全て体に吸収されるわけではありません。
最も吸収率の高い牛乳・乳製品でも50%ほど。半分は吸収されないのです。

牛乳、豆類、魚類、野菜、海藻類の順に吸収率が高くなっています。

カルシウムの吸収率を高めるには?

カルシウムは他の栄養素と組み合わせて摂取することにより、吸収率を高めることができます。
ビタミンDやクエン酸、フラクトオリゴ糖はカルシウムの吸収を高めてくれる栄養素です。

また、反対に吸収を阻害する栄養素もあります。食品添加物に含まれるリンは、カルシウムの吸収率を低下させます。
食品添加物の含まれているインスタント食品やレトルト食品などの取りすぎには注意が必要です。

カルシウムの吸収を高める栄養素・食材

栄養素 多く含まれる食材
ビタミンD サケ・メカジキ・カレイ・ウナギ・サバ・サンマなど
クエン酸 酢・なし・みかん・レモン・キウイ・梅干しなど
フラクトオリゴ糖 バナナ・トマト・タマネギ・ニンニク・はちみつなど

カルシウムが過剰・不足になると…

カルシウムは摂取量が多すぎても、少なすぎても健康被害を及ぼしてしまいます。
通常の食生活でカルシウムを摂取しすぎてしまうことは稀ですが、サプリメントで摂取する場合には、用量を守らないと過剰に摂取してしまう場合もあります。
サプリメントの過剰摂取による健康被害は多数報告されています。用法用量を守って摂取しなければいけません。

カルシウムの過剰摂取の症状

カルシウムは過剰に摂取すると、他のミネラルの吸収を阻害してしまいます。
ミネラルバランスが悪くなり、貧血を起こしてしまいます。
また、高カルシウム血症やマグネシウム欠乏症、泌尿器系結石などの障害を引き起こす場合もあります。

カルシウム不足で現れる症状

日本人のカルシウム摂取量は、先進国の中でも最も少なく、日本人はカルシウム不足に注意が必要だと言えます。

カルシウム不足の症状

  • イライラしやすくなる
  • 骨密度が低下し、骨がもろくなる
  • 骨粗しょう症を発症する
  • 血が止まりにくくなる

など

骨密度低下と骨粗しょう症とは?

骨密度とは骨の強度でもあり、低下すると弱くて中身がスカスカの骨になってしまいます。
骨がスカスカなのですから、骨折しやすく、折れた骨が元に戻るのにも時間がかかってしまいます。
骨折が原因で寝たきりになってしまうこともあるのです。

骨粗しょう症とは骨がもろくなってしまう病気です。
骨が変形や背中や腰の痛みなどの症状もあります。
自分の体重で骨が圧迫されて骨折してしまうこともあります(圧迫骨折)。

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