ミネラル
カリウム厚生労働省で摂取基準が定められている13種

カリウム(K)

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カリウムが必要な人とは?カリウムは高血圧の人や不整脈の人、夏バテする人、甘いものやお酒をよく摂取する人、むくみ・便秘の人などに摂取が必要な栄養素です。

カリウムについての知識を身につけて、上手にカリウムを摂取しましょう。

カリウムとは?

高血圧や夏バテを防ぐカリウムカリウムはナトリウムとともに、細胞内の浸透圧を一定に保って高血圧を防ぐ働きなどがあり、生命維持に欠かせない栄養素です。

多くの食品に含まれているので、普通の食事をとっていれば不足する心配のない栄養素ですが、汗とともに奪われてしまうため、夏場はカリウムが失われやすく、カリウムが不足すると夏バテの原因になってしまいます。

カリウムの高血圧を防ぐ効果

カリウムの多くは細胞内に存在し、ナトリウムの多くが血液などの細胞外に存在します。
カリウムとナトリウムはともに、浸透圧を一定に保つ働きがあり、細胞を正常に維持しています。

浸透圧とは、濃度を一定に保つために、濃度の高い液体に濃度の低い液体が移動して、高い濃度を薄める働きを言います。
高血圧は、血液内のナトリウム濃度が高くなり、ナトリウム濃度を薄めようとして、体液が血管内に入って、血管を圧迫し、血圧が高なってしまう状態なのです。

カリウムにはナトリウムの吸収を抑制し、尿中にナトリウムを排出して体外に出す働きがあります。
ナトリウムが体外に排出されることで、血液内のナトリウム濃度が下がり、血圧も降下するのです。
カリウムには血圧を安定させる働きがあるので、高血圧対策・予防に効果的です。

カリウムにはむくみ解消の効果も!

カリウムとナトリウムはむくみにも関係しています。細胞外の体液のナトリウム濃度が高くなると、余分な水分を吸収してナトリウム濃度を下げるように働いてしまいます。
余分な水分が細胞外に溜まってしまうことで、むくみが生じてしまうのです。

カリウムには余分なナトリウムを体外に排出する働きがあるので、ナトリウム濃度が下がると、余分な水分も排出されて、むくみが解消されます。

カリウムの多い食品は?

カリウムは穀類や豆類、魚介類、肉類、海藻類、乳製品などの多くの食材に含まれる栄養素です。
多くの食品に含まれているので、不足しにくい栄養素ですが、ストレスやアルコール、甘いものなどで失われてしまうので、欠乏しやすい人は意識して摂取する必要があります。

特にカリウムを多く含むのは、パセリ(100g中に約1000mg)・アボガド(100g中に約720g)・ほうれん草(100g中に約690g)です。また、納豆はひきわり納豆の方が多くカリウムを含んでいます。

カリウムの多い食品

豆類 魚類 肉類 きのこ類 野菜 果物
きな粉 煮干し ビーフジャーキー 干ししいたけ パセリ アボガド
納豆 鰹節 生ハム きくらげ にんにく バナナ
おから あゆ 鶏ささみ エリンギ ほうれん草 メロン
豆乳 たい 豚ヒレ肉 まつたけ 枝豆 キウイ

カリウムを欠乏しやすい人とは?

カリウムは摂取しやすい栄養素ですが、奪われやすい栄養素でもあります。
下記の人は、カリウムが不足しやすいので、注意が必要です。

  • 塩分を多く摂取する人
  • ストレスが多い人
  • アルコール・コーヒー・甘いものをよく摂取する人

カリウムが不足・過剰になると…

カリウムは過剰に摂取しても、食品で摂取している程度ならば問題はありません。しかし、サプリメントでの過剰摂取には注意が必要です。
規定の量を守る必要があります。

また、カリウムが不足すると疲れ・めまい・高血圧などの症状を引き起こします。
カリウムは汗をかくことによって失われてしまうので、夏は不足しやすい栄養素です。カリウム不足が夏バテの原因の一つでもあります。

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